Biyolojik Saatiniz ve Beslenme

Biyolojik saat (sirkadiyen ritim) temel olarak beynin arka planında çalışan ve düzenli aralıklarla uyku ve uyanıklık arasında geçen 24 saatlik bir iç saattir. Uyku-uyanıklık döngüsü, kalp hızı, kan basıncı, vücut sıcaklığı, hormon salınımı, metabolik aktiviteler, kişisel performans ve duygu durum değişiklikleri biyolojik saatin bir parçasıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmek, besin ögesi dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesinin korunmasına katkı sağlar. Besinler her gün belli saatler aralığında tüketildiğinde vücudunuzu da belli bir programa göre ayarlar. Yapılan araştırmalarda bu programda değişiklik yapılmak istendiğinde vücudun bu değişikliğe uyum sağlayabilmesi için birkaç gün geçmesi gerektiğini belirtmektedir.

Sirkadiyen ritimde senkronizasyonun bozulması uyku miktarının azalmasıyla birlikte iştah mekanizmasında değişikliklere sebep olur. Özellikle kişilerde gece atıştırmalıklarının artışı gözlemlenir. Yanlış sirkadiyen zamanda alınan aşırı enerji ile birlikte vücut yağ miktarında ve vücut ağırlığında artış görülür. Peki sirkadiyen ritmi düzenlemek için neler yapabilirsiniz?

• Yeterli ve dengeli beslenerek, ana öğünlerdeki makro besin öğe dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlayarak sirkadiyen ritim dengesini koruyabilirsiniz.

• Akşam yemeğinizi gün içindeki öğün saatlerinize göre planlayabilirsiniz. Yemeği çok erken yemek, gecenin ilerleyen saatlerinde gece yeme ataklarını artırabilirken; geç olması da vücutta yağ depolanmasının artmasını sağlayabilir.

• Vardiyalı çalışıyorsanız gece boyunca kan şekeri dengenizin korunması için gün içinde düzenli öğün yapmaya özen gösterip ihtiyaç durumuna göre gece sağlıklı ara öğünler tüketebilirsiniz.

• Sık sık seyahat ediyorsanız jet-lag etkisinden kurtulmanız için seyahat boyunca bol miktarda sıvı tüketmeye, kafein ve alkol içeren içeceklerin tüketimini sınırlandırmaya ve lif içeriği yüksek kuru meyvelere ağırlık vermeye özen gösterin.

• Kafeinden zengin çikolata, demli siyah çay, Türk kahvesi, filtre kahve gibi uyarıcı etkisi yüksek yiyecek ve içecekler uyku dengesini bozabilir. Eğer sizde hassasiyet yaratıyorsa, bu besinleri akşam yemeğinden sonra tüketmemeye dikkat edin.

• Daha rahat bir uyku için gece yatmadan önce melisa veya yasemin çayı tüketebilirsiniz. Deliksiz bir uykunun püf noktaları bir başka blog yazımızda :)