Omega 3 İçeren Besinler
Omega 3 İçeren Besinler
Omega 3 vücudumuz için gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken çok önemli bir yağ asitleridir. Beynimizin %60’ı yağ asitlerinden, bunun 1/3’ü ise Omega 3 yağ asitlerinden oluşur.
Üç ana Omega 3 yağ asidi bulunur. Bunlar Alfa-linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosahekzaenoik asit (DHA) olarak adlandırılır. Kronik hastalıkları önlemekte etkili olan ALA, görme fonksiyonları, büyüme ve zihinsel gelişim aşamalarında etkili olan DHA, yetişkinlerde meydana gelen kardiyovasküler sorunların önlenmesinde etkili olan ise EPA’dır. Peki Omega 3 faydalarından en öne çıkanları nelerdir?
Omega 3 beyin gelişimini destekler, algılama yeteneğini güçlendirir. Kalbin elektriksel faaliyetlerini etkiler.
DHA Omega 3 yağ asidi, yeterli oranda alındığında tüm sinirsel bağlantıların çalışmasında devamlılık olur. Uykuya geçmemizi sağlayan melatonin hormonunun düzenli çalışmasını etkiler.
Özellikle hamilelik döneminde doktorun önerdiği miktarda dışarıdan alınan Omega 3 yağ asitlerinin rahim içinde gelişmekte olan bebeğin beyin ve göz gelişimine önemli katkılarda bulunur. Omega 3’ün düşük seviyelere inmesi, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde uyku eksikliğine sebep olabilir.
Başta sinir sistemi olmak üzere tüm vücut fonksiyonlarının çalışmasında önemli etkiye sahip olan Omega 3'ün ihtiyaçtan az ya da çok fazla tüketilmesi sağlık sorunlara neden olabilir. Sağlıklı bir kişi de günlük alınması gereken Omega 3 miktarı, 1-3 gram arasında sınırlandırılmalıdır.
Peki omega 3 hangi besinlerde bulunur? Somon, uskumru, ringa, sardalye, alabalık gibi soğuk sularda yaşayan balıklar ve taze ton balıkları yüksek Omega 3 içeren besinler arasında en önde olanlardır. Yağ asitlerinin balığı soğuktan koruma görevi üstlenmesinden dolayı özellikle soğuk su balıklarında daha çok Omega 3 bulunur.
Keten tohumu ve keten yağı da Omega 3’ün en çok bulunduğu bitkisel gıdalar arasındadır. Bunların dışında ceviz, turp tohumu, brokoli gibi sebze, bitki ve yemişlerde de Omega 3 bulunur. Avokado ve fesleğen de Omega 3 için tüketilebilecek besinlerdir.
Son dönemde özellikle sağlıklı yaşama önem verenlerin besin listelerinde önemli bir yer edinen chia tohumu da Omega 3 içeren besinler arasındadır. Chia tohumunun faydaları da bir başka blog yazımızda :)