Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?

Magnezyum, vücudun en çok ihtiyaç duyduğu minerallerden biridir. Magnezyumun kas ve sinir fonksiyonlarının normal işleyişine destek olmaktan kan basıncının düzenlenmesine, kan şekeri düzeyinin dengelenmesinden yüksek tansiyonun önlenmesine kadar pek çok olumlu etkisi vardır.

Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), magnezyumun günlük yeterli alım miktarını erkekler için 350 mg, kadınlar için ise 300 mg olarak belirtmiştir. Bu seviyelerin altında alımı hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliğine sebep olur. Beslenme programınıza magnezyum içeren gıdaları ekleyerek ya da gıda takviyesi alarak günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

İşte yüksek magnezyum içeren besinler ve besin grupları:

• Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar

• Lif açısından zengin kepekli tahıllar

• Kuru yemişler: Badem, ceviz ve kaju başta olmak üzere kuru yemişler magnezyum bakımından zengin yiyecekler arasında yerini alır.

• Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak ve pazı başta olmak üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyum bakımından zengin yiyeceklerin başında gelir.

• Soya ürünleri (soya fasulyesi, soya sütü, tofu vb.): Bir bardak soya sütünde yaklaşık 52 mg magnezyum bulunur. Soya sütünü tek başına ya da kahvenize ekleyerek tüketebilirsiniz, soya sütünden leziz smoothie’ler hazırlayabilirsiniz.

• Bakliyatlar: Kuru fasulyeden mercimeğe, siyah fasulyeden pirince kadar mutfağımızda sıkça yer verdiğimiz kuru baklagilleri de vücudunuzun magnezyum ihtiyacını karşılamak için bir destekçi olarak kullanabilirsiniz.

• Yulaf

• Kuru incir, kuru kayısı, kuru üzüm, muz

• Chia tohumu, kinoa, teff, keten tohumu gibi tohumlar

• Kakao ürünleri: Özellikle %70 - %85 oranında kakao içeren bitter çikolatanın 30 gramında 64 mg magnezyum bulunur. 2 yemek kaşığı ham kakao, 80 mg magnezyum içerir. Bu nedenle kakao tozu ile hazırlayacağınız kakaolu süt, sıcak çikolata ya da smoothie’ler günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Dilerseniz magnezyum kaynağı kakao ile şekersiz sıcak çikolata hazırlayabilirsiniz, tarifi gurme tarifler köşemizde. :)