pix

Hangi Öğüne, ne eklersem, kaç kalorilik bir artış sağlarım?

Rafinera Paketlerimizden faydalanıyorsanız, sağlıklı beslenerek kilo vermeyi ya da sağlıklı beslenerek formunuzu korumayı hedefliyorsunuz demektir. Günlük almanız gereken kalori miktarından daha az günlük kalori içeren bir Rafinera paketi seçtiyseniz aşağıda sizin için hazırladığımız alternatifler aracılığı ile hangi öğüne, ne eklerseniz, kaç kalorilik bir artış sağlayacağınızı kolaylıkla takip edebilirsiniz.


KAHVALTI ÖNERİLERİ

Kahvaltı Önerileri

Günlük menünüze 100 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 30gr light labne peyniri + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 2 tatlı kaşığı dut pekmezi + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • Küçük bir meyve tabağı (6 adet çilek ve ½ elma) + ½ kase light yoğurt
  • 1 dilim (25 gr) light beyaz peynir + 2 tatlı kaşığı vişne reçeli
  • 1 adet haşlanmış yumurta + söğüş ½ adet domates + 1 adet salatalık
  • 1 tatlı kaşığı bal + 1 su bardağı light süt
  • 1 dilim (25 gr) light taze kaşar peynir + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • Günlük menünüze 200 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 40 gr light taze kaşar peyniri + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek ile yapılmış yağsız tost
  • Yağsız söğüş sebzeler (domates + salatalık) + 60 gr lor peynir + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 dilim (25gr) light beyaz peynir + 50 gr lavaş ekmeği
  • 20 gr light dil peyniri + 2 orta dilim hindi füme (50gr) + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 2 yemek kaşığı müsli + 5 adet fındık + 1 kase light süt
  • 1 dilim (25 gr) light taze kaşar peynir + 1 yumurta ile yapılmış omlet + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 2 tatlı kaşığı krem peynir + 1 adet domates ve salatalık + 2 adet etimek
  • Günlük menünüze 300 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • Mantarlı omlet (50 gr mantar +2 adet yumurta) + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 su bardağı light süt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi (20 gr) + 7 adet grisini (küçük)
  • 1 dilim yumurtalı ekmek + 60 gr lor peyniri + 10 adet siyah zeytin
  • 100 gr menemen + 1 tatlı kaşığı reçel + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 60 gr light dil peynir + domates + salatalık + çarliston biber (yağsız, söğüş) + 2 dilim kızarmış ekmek
  • 30 gr’lık 2 küçük adet ev yapımı az yağlı açma + 50 gr light labne
  • 2 ince dilim kepekli ekmekle yapılmış biberli 50 gr light taze kaşar peynirli tost + 1 su bardağı light ayran
  • ARA ÖĞÜN ÖNERİLERİ

    Ara Öğün Önerileri

    Günlük menünüze 100 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 2 adet kepekli grisini + 1 su bardağı light ayran
  • 5 kuru erik + 4 badem
  • 1 adet küçük boy kivi + 1 çay bardağı kefir
  • 15 adet altın çilek
  • 3 fındık içi + 1 su bardağı light süt
  • 1 armut + 1 tatlı kaşığı bal
  • 1,5 adet kepekli wasa +1 su bardağı light ayran
  • Günlük menünüze 200 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 büyük kase frambuazlı yoğurt (50 gr frambuaz ve 200 gr yoğurt ile)
  • 2 adet kepekli galeta + 50 gr light labne
  • 1 avuç leblebi (20 gr) + 1,5 yemek kaşığı kuru üzüm
  • 1 su bardağı light süt + 10 adet fındık
  • 8 adet yulaflı kepekli bisküvi
  • 1 kase light yoğurt + 24 adet taze yeşil üzüm
  • 60 gr erik pestili
  • Günlük menünüze 300 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 kase light yoğurt + 20 gr kuru yaban mersini + 2 adet hurma
  • 1 dilim cheesecake
  • 1 büyük kase frozen yoğurt + 10 adet çilek + 1 adet muz
  • 6 adet küçük tulumba tatlısı
  • 1 porsiyon kazandibi (200 gr)
  • 6 adet kepekli bisküvi + 1 su bardağı light süt + 10 adet Antep fıstığı
  • 1 kase light yoğurt + 2 orta boy kivi + 20 gr yulaf ezmesi
  • ÖĞLEN YEMEĞİ ÖNERİLERİ

    Öğlen Yemeği Önerileri

    Günlük menünüze 100 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 küçük boy fırınlanmış patates (1 tatlı kaşığı yağ ve baharatlar ile)
  • ½ kase çorba (100 gr)
  • 1 dilim (10 gr) dana salam + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 adet köfte (30 gr) + ½ su bardağı light ayran
  • 1 kase yoğurtlu semizotu salatası (100 gr light yoğurt + 100 gr semizotu ile)
  • 1 küçük kase karışık sebze çorbası + 1 adet etimek
  • 1 kase yoğurtlu pancar salatası (100 gr light yoğurt + 100 gr pancar ile)
  • Günlük menünüze 200 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 kase yoğurtlu kereviz salatası (200 gr light yoğurt + 200 gr kereviz ile)
  • 150 gr Brüksel lahanası (1 tatlı kaşığı yağ ve baharat karışımıyla fırında) + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 adet sebzeli krep
  • 1 dilim kepek ekmek üzerine domates rendesi + 50 gr light beyaz peynir + 1 su bardağı light ayran
  • 2 dilim lor peynirli çıtır börek + 1 su bardağı light ayran
  • 1 dilim (25 gr) light taze kaşar + 2 ince dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış tost + 1 adet salatalık
  • 2 adet kabak mücver + 1 ince dilim tam buğday ekmeği
  • Günlük menünüze 300 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 30 gr’lık 4 adet mercimek köftesi
  • 1 porsiyon (250 gr) az yağlı orman kebabı
  • 1 kase yoğurtlu patlıcan salatası (200 gr light yoğurt + 200 gr patlıcan ile) + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • Yarım yufkadan peynirli yağsız gözleme + 1 su bardağı light ayran
  • 200 gr fırında balık (1 yemek kaşığı yağ ile) + 100 gr göbek salata
  • 2 ince dilim dana salam (20 gr) + 50 gr light labne ile yapılmış kepekli sandviç (2 ince dilim tam tahıllı ekmek)
  • 50 gr’lık 2 adet kadınbudu köfte + 2 yemek kaşığı light yoğurt + 1 su bardağı domates suyu
  • İKİNDİ ÖNERİLERİ

    İkindi Önerileri

    Günlük menünüze 100 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 kase sütlü tatlı (light süt ile yapılmış, pirinçsiz)
  • 2 adet mısır-pirinç patlağı üzerine 25 gr light labne ve 1 küçük boy domates
  • 3 adet kepekli diyet bisküvi + 1 su bardağı light ayran
  • 2 adet ceviz içi + 1 adet şeftali
  • 2 adet limon lifli kepekli bisküvi + 1 çay bardağı light süt
  • 1 çay bardağı böğürtlen + ½ kase light yoğurt
  • 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi + 2 adet mürdüm eriği
  • Günlük menünüze 200 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 küçük porsiyon (125 gr) ayva tatlısı
  • 20 adet taze vişne + 12 adet yer fıstığı
  • 25 gr’lık 2 adet soya unlu tuzlu kurabiye + 1 su bardağı light ayran
  • 1 su bardağı light süt + 3 kare bitter çikolata + 4 adet badem
  • 40 gr’lık 2 adet az sıvıyağlı kepekli kurabiye
  • Üzerine 2 tatlı kaşığı krem peynir sürülmüş 3 adet wasa
  • 3 adet havuç + 1 tatlı kaşığı light labne + 2 yemek kaşığı light yoğurt karışımı
  • Günlük menünüze 300 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 porsiyon güllaç + 3 adet ceviz içi
  • 200 gr ananas + 200 gr vanilyalı dondurma (tarçın)
  • 1 kase light yoğurt + 1 adet mango + 20 gr tahin ezmesi
  • 1 küçük porsiyon irmik helvası (100 gr) + 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
  • 1 porsiyon (150 gr) pudingli etimek tatlısı (üzerine 6 adet kayısı dilimi + 5 adet fındık)
  • 1 kase light yoğurt + 1 adet avakado + 1 çay kaşığı keten tohumu
  • 1 büyük kase vişne hoşafı (200 gr) + 6 adet yer fıstığı + 6 adet badem
  • AKŞAM YEMEĞİ ÖNERİLERİ

    Akşam Yemeği Önerileri

    Günlük menünüze 100 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 tabak az yağ ile hazırlanmış etli yaz türlüsü (180 gr)
  • ½ küçük porsiyon az yağlı spagetti bolonez (75 gr)
  • 75gr’lık 2 adet etli domates dolması
  • 60 gr ızgara somon
  • 1 küçük kase yoğurtlu çorba
  • 1 porsiyon az yağlı etsiz mantar sote (150gr) + 1 ince dilim tam tahıllı
  • 60 gr haşlanmış baharatlı tavuk göğüs eti
  • Günlük menünüze 200 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 60 gr ızgara tavuk + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 tabak etli bezelye yemeği(180 gr)
  • 150 gr fırında balık + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 200 gr kıymalı karnabahar
  • 125 gr patates salatası
  • 1 orta boy kase mercimek çorba
  • 4 adet terbiyeli köfte
  • Günlük menünüze 300 kalori eklemek için düşük yağ içeren light alternatifler

  • 1 orta boy kase düğün çorba (200 gr) + 65 gr kepekli lavaş ekmeği
  • 1 porsiyon zeytinyağlı kereviz dolma (250 gr) + 3 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 35 gr’lık 3 ince dilim ıspanaklı yufka böreği + 1 kase light yoğurt
  • 16 yemek kaşığı nohutlu bulgur pilavı + 60 gr hindi eti
  • 1 büyük kase tarhana çorba (300 gr) + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 6 yemek kaşığı karnabahar musakka (180 gr) + 1 su bardağı light ayran + 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 orta boy kase bulgur çorba (200 gr) + 60 gr tavuk haşlama + 3 yemek kaşığı pirinç pilavı