pix
Rafinera Blog

Eğitici ve öğretici bilgiler bulabileceğiniz bir diyet ansiklopedisi

Fiziksel Aktivite, Egzersiz ve Spor Kavramları

Fiziksel Aktivite, Egzersiz ve Spor Kavramları
Fiziksel aktivite, egzersiz ve spor kavramları aynı olarak algılansa da bu kavramlar arasında bazı farklılıklar bulunmaktadır.

Fiziksel aktivite nedir?
Yürüme, koşma, sıçrama, yüzme, bisiklete binme, çömelme-kalkma, kol ve bacak hareketleri, baş ve gövde hareketleri gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz nedir?
Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içeren fiziksel aktivitelerdir. 3 farklı egzersiz tipi vardır:

  1. Aerobik egzersiz: Kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (Örneğin: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis).

  2. Dirençli, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizleri: Bacaklar, kollar, göğüs ve karın bölgesine ait geniş kas gruplarının çalıştıran aktivitelerdir (örneğin: çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.

  3. Denge ve germe egzersizleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu artırır, uzanma-germe-eğilmeye yönelik eklemlerin hareketlerini artırır, kas gerginliğini azaltır ve yaralanmaları önler (örneğin: yoga, hafif germe vb)

Spor nedir
Spor nedir?
Spor ise insanların ferdi veya toplu olarak fiziki, ruhi ve düşünme kabiliyetini kendine ve bir rakibine karşı, önceden belirlenmiş bir düzen içinde başarı kazanmaya yönelik ve mücadele heyecanını yaşamak için yaptığı beden hareketlerinin bütününe verilen genel isim. Futbol, hentbol, voleybol, binicilik, kayak, avcılık, denizcilik, güreş, atletizm, basketbol gibi branşlar sporun çeşitli kollarıdır.

Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin (American College of Sports Medicine-ACSM) önerisi tüm yetişkinlerin her gün ortalama en az 30 dakika orta şiddette fiziksel aktivite göstermesidir. Bu düzey bir aktivite, günlük 200 kcal enerji tüketimini sağlar. Enerji harcaması, kişinin vücut ağırlığı ve aktivite şiddetine göre değişir.

Orta şiddetteki fiziksel aktivite örnekleri olarak şunlar sıralanabilir:
45-60 dakika voleybol veya futbol
35 dakika hızlı tempolu yürüyüş,
30 dakika bisiklete binme,
20 dakika yüzme,
15 dakika ip atlama gibi sporlar
veya
45-60 dakika araba yıkama,
45-60 dakika cam veya yer silme,
30-45 dakika bahçe işi,
15 dakika merdiven çıkma.

Çok hareketsiz yaşam tarzı olanlarda başlangıçta çok hafif egzersizlerle başlanmalı, egzersiz şiddeti kişinin uyumuna göre artırılmalıdır.

Aktivite seviyesi nasıl belirlenir?

Aktivite seviyesinin belirlenmesi yaptığınız fiziksel aktivitenin bedeninize uygun olup olmadığının tespitinde önemli bir rol oynar. Aktivite seviyesi temel olarak 2 şekilde belirlenir.

1-Konuşma testi:
Orta şiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuşabilirsiniz. Egzersiz sırasında konuşurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalıyorsanız aktivite seviyeniz şiddetli demektir.

2-Kalp hızı:
10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.
Kalp hızı
Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında kalp hızı hesaplama:
Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı
  • (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
  • (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika

Bu kişinin orta şiddetteki aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında kalp hızı hesaplama:
Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:
  • (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika
  • (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Unutulmamalıdır ki;
Yeterli oksijen alınmazsa yağ yakımı istenen düzeyde olmayacaktır!!!

Sağlığınız için siz de kendinize uygun bir fiziksel aktivite seçebilir veya egzersiz önerileri kısmımızdan yararlanabilirsiniz.

Dyt. Mine BİLGE