pix
Rafinera Blog

Eğitici ve öğretici bilgiler bulabileceğiniz bir diyet ansiklopedisi

Egzersiz ve Beslenme

Egzersiz ve Beslenme
"Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği'' ya da ''Ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları" inanışı yanlıştır. Yüksek miktarda protein ve çok düşük oranda karbonhidrat içeren beslenme programları eşliğinde yapılan egzersizler kas kitlesinde azalmalara neden olmaktadır. Ayrıca gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi de bulunmamaktadır.
Aç Karına Egzersiz Yapmak Doğru Mu
Aç Karına Egzersiz Yapmak Doğru Mu?
Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmek. Spor aç karına mı yapılmalı söylemlerini sık sık duyarız. Kas gelişimi için kuvvet ve dayanıklılık egzersizi yapanların takip edildiği çalışmalarda aç olarak spor yapmanın tersine, antrenman öncesi doğru zamanda doğru yemek yemenin egzersiz performansını artırdığı görülüyor.

Kasın güçlenebilmesi için enerji için kullanılmaması gerekir bu yüzden karaciğerdeki glikojen yani karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin % 50-60′ı karbonhidratlardan elde edilir.

Egzersizden Önce Beslenme

Egzersizden 1 ile 2 saat önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmek doğru sayılmaktadır. Yapılan son çalışmalar, egzersizden 2-3 saat önce tüketilen öğünün 100-300 gr karbonhidrat içermesinin, performansı arttırdığını göstermektedir.
Egzersiz öncesi tüketilen öğünün miktarı
Egzersiz öncesi tüketilen öğünün miktarı ve mideden boşalma süresi oldukça önemlidir. Mide boşalmasını sağlamak için egzersize yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.

Egzersiz öncesi mideyi rahatsız etmeyecek ve daha önce denenen yiyeceklerin tercih edilmesi spordaki performansı arttıracaktır. Son yapılan çalışmalar karbonhidratların her 10 ile 15 dakikada (saatte 30 ile 60 gram karbonhidrat) sindirildiğini, uzun bir bisiklet yarışının sonuna kadar depoların dayandığını göstermektedir. Bununla birlikte, karbonhidratlara ek olarak az miktarda protein ekleyerek (ortalama 3-4 gram karbonhidrata 1 gram protein gibi düşünülebilir) harika bir performans yaratmak mümkün olacaktır ve çok çalıştırılan kas kütlesinin korunmasının sağlandığı da rapor edilmiştir.

Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersizden sonra yıpranan dokuları ve hücreleri beslemek için protein kaynağı yüksek gıdaları tüketmek gerekmektedir. Spordan hemen sonra bu gıdaları tüketmek kasların beslenebilmesi için oldukça önemlidir. Spor sonrası yağ oranı az, protein oranı yüksek yağsız hindi veya tavuk göğüs eti en çok tercih edilen besinleri oluşturmakta.
Egzersiz Sonrası Beslenme
Egzersiz Esnasında Su Tüketimi

Su, spor yapan bireyler için büyük önem taşır. Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması sağlanmalı. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltır.

Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250-500 ml. sıvı alınmalıdır. Antrenman öncesi ve sonrasında besin tüketim miktarlarına dikkat edilmeli. “Nasıl olsa spor yapacağım, yediklerimi yakarım” diyerek ya da egzersiz sonrasında hak ettiğinizi düşünerek fazla miktarda gıda tüketmeyin.

Gurme tariflerimizden biri olan marine bonfile ve közlenmiş patlıcanlı taze yeşillik salatası tam bir spor sonrası yemeği :)

Dyt. Mine BİLGE