Rafinera Blog

Eğitici ve öğretici bilgiler bulabileceğiniz bir diyet ansiklopedisi

Egzersiz ve Beslenme

Egzersiz ve Beslenme
Diyete Başla Kilo Kontrolü Sağlıklı 5 Öğün Diyetisyen Desteği Uygun Fiyat Kapıya Teslim

Ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olunacağı inancı eksik ve yanlıştır. Yanlış miktarda protein ve çok düşük oranda karbonhidrat içeren beslenme programları eşliğinde yapılan egzersizler kas kitlesinde azalmalara da neden olabilir. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi de bulunmamaktadır.Karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır, yapmanız gereken doğru miktarda protein kaynağı ve tam tahılı birleştirmektir. 

Peki spor aç karına yapılır mı? Kas gelişimi için kuvvet ve dayanıklılık egzersizi yapanların takip edildiği çalışmalarda aç olarak spor yapmanın tersine, antrenman öncesi doğru zamanda doğru yemek yemenin egzersiz performansını artırdığı görülüyor.

Kasın güçlenmesi için karaciğerdeki glikojen yani karbonhidrat deposu dolu kalmalıdır. Yoksa kaslar istediğiniz ölçüde çalışmaz ve sonrasında gelişmez. Orta düzeyde bir dayanıklılık egzersizinde enerjinin % 50-60′ı karbonhidratlardan elde edilir.

Egzersizden 1 ile 2 saat önce miktarı fazla olmayan yiyecekleri tercih etmek doğru sayılmaktadır. Yapılan son çalışmalar, egzersizden 2-3 saat önce tüketilen öğünün 100-300 gr karbonhidrat içermesinin performansı arttırdığını göstermektedir.

Egzersiz öncesi tüketilen öğünün miktarı ve mideden boşalma süresi oldukça önemlidir. Mide boşalmasını sağlamak için egzersize yakın son öğünün hacmi az olmalıdır.

Egzersiz öncesi mideyi rahatsız etmeyecek ve daha önce denenen yiyeceklerin tercih edilmesi spordaki performansı arttıracaktır. Son yapılan çalışmalar karbonhidratların her 10 ile 15 dakikada (saatte 30 ile 60 gram karbonhidrat) sindirildiğini, depoların uzun bir bisiklet yarışının sonuna kadar dahi dayandığını göstermektedir. Bununla birlikte, karbonhidratlara ek olarak doğru miktarda protein eklemek (ortalama 3-4 gram karbonhidrata 1 gram protein gibi düşünülebilir) ile harika bir performans yaratmak mümkün olacaktır.

Egzersizden sonra yıpranan dokuları ve hücreleri beslemek için ise protein kaynağı yüksek gıdaları tüketmek gerekmektedir. Spordan hemen sonra bu gıdaları tüketmek kasların beslenebilmesi için oldukça önemlidir. Spor sonrası yağ oranı az, protein oranı yüksek hindi veya tavuk göğüs eti en çok tercih edilen besinleri oluşturmakta.

Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının da yerine konması sağlanmalıdır. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltır. Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 250-500 ml. sıvı alınmalıdır. 

Gurme tariflerimizden biri olan bonfileli salata da aslında tam bir spor sonrası yemeği :)

Dyt. Mine Bilge Sefacı

Diyete Başla Kilo Kontrolü Sağlıklı 5 Öğün Diyetisyen Desteği Uygun Fiyat Kapıya Teslim