pix

Rafinera Blog

Eğitici ve öğretici bilgiler bulabileceğiniz bir diyet ansiklopedisi

Beslenme Programlarında Besin Değişim Listeleri

Beslenme Programlarında Besin Değişim Listeleri

Planlanan beslenme programlarında neyin yerine ne yiyebileceğimiz sorusuna olan cevapları pratikleştirmek için besin değişim listeleri hazırlanmıştır. Besin değişim listeleri, enerji ve besin ögeleri eşit olan besinlerin aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur. Değişimler; süt, et, ekmek, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağ olmak üzere 7 grup olup, Bu gruplardan herhangi birinde yer alan besinler listede belirtilen miktarlarda olmak şartıyla kendi grupları içerisinde birbirleri yerine kullanılabilirler.

Bireyin günlük enerji ihtiyacına göre hangi besin grubundan hangi miktarda alması gerektiği önceden belirlenmiştir. Gruplar ve içerdiği besinleri listelersek,

Süt Grubu Besin Değişimleri

Başta kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler bir çok besin öğesini içermektedir. Tüm yaş grubundaki bireylerin her gün düzenli olarak beslenme programlarına eklemeleri gerekmektedir.
 

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR
Süt 1 Su bardağı 200 ml
Yoğurt 1 Su bardağı(1 kase) 200 gram
Süzme yoğurt 2 yemek kaşığı dolusu 50 gram
Ayran 2 Su bardağı 330–400 ml
Kefir 1 Su bardağı (200 ml) 1 Su bardağı süt
Probiyotik Yoğurt (sade) 1 kutu (125 gr) ½ Su bardağı süt

Et Grubu Besin Değişimleri

Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu, B12 vitamini içeren en önemli besin kaynaklarıdır.


YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR (pişmiş)
Kıyma 1 yemek kaşığı dolusu 30 gram
Köfte 1 avuç içi büyüklükte 30 gram
Kuşbaşı 3–4 adet 30 gram
Bonfile 1 küçük boy 30 gram
Nuar 1 ince dilim 30 gram
Tavuk Göğüs (beyaz et,derisiz) 2 yumurta büyüklüğünde 70 gram
Hindi eti/Ördek / Kaz 1 yumurta büyüklüğünde 40 gram
Yumurta 1 adet 50 gram
Alabalık 1 yumurta büyüklüğünde 40 gram
Levrek 2 yumurta büyüklüğünde 70 gram
Lüfer 1 yumurta büyüklüğünde 40 gram
Mezgit 1 yumurta büyüklüğünde 40 gram
Hamsi 1 yumurta büyüklüğünde 40 gram
Somon ½ küçük dilim 30 gram
Midye 5 adet 60 gram
Karides 5 adet 60 gram
Kalamar 5 adet 60 gram
Ton balığı 1 yemek kaşığı dolusu 30 gram
Beyaz Peynir 1 kibrit kutusu 30 gram
Labne Peyniri

 

1 kibrit kutusu 30 gram

 

Dil Peyniri

 

1 kibrit kutusu 30 gram

 

Lor Peyniri

 

2 yemek kaşığı

 

25 gram

 

Üçgen Karper Peynir (light)

 

2 adet

 

50 gram

 

Otlu Peynir

 

2/3 kibrit kutusu 20 gram

 

Rokfor Peyniri

 

2/3 kibrit kutusu 20 gram

 

Hellim Peyniri

 

1 kibrit kutusu 30 gram

 

Mozzarella

 

1 kibrit kutusu 30 gram

 

Parmesan

 

½ kibrit kutusu 15 gram

 

Sucuk 4 ince halka 30 gram
Salam 2 ince dilim 30 gram
Pastırma 2 ince dilim 30 gram
Hindi/piliç jambon 3 dilim 40 gram

Kurubaklagil Grubu Besin Değişimleri


YİYECEKLER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR
Nohut 4 - 5 yemek kaşığı 25 gram
Kuru Fasulye 4 - 5 yemek kaşığı 25 gram
Mercimek 4 - 5 yemek kaşığı 25 gram
Börülce 4 - 5 yemek kaşığı 25 gram
Barbunya 4 - 5 yemek kaşığı 25 gram

Ekmek Grubu Besin Değişimleri

Özellikle rafine edilmemiş tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55'ini karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler programımızda ağırlıklı olarak yer almaktadır.


YİYECEKLER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR
Ekmek (kepek,buğday,çavdar,mısır) 1 ince dilim 25 gram
Çorba 1 küçük kase(1 orta boy kepçe) 160-200 gram
Pirinç/bulgur pilavı 2 yemek kaşığı dolusu 45-50 gram
Erişte – Makarna 2 yemek kaşığı dolusu 45-50 gram
Haşlanmış patates 1 küçük boy 90 gram
Haşlanmış mısır (tane) 2 yemek kaşığı 40 gram
Kahvaltılık gevrek/yulaf ezmesi 2 yemek kaşığı (tepeleme) 20 gram
Patlamış mısır (yağsız) 1 Su bardağı 20 gram
Galeta 2 adet 20 gram
Simit (susamlı) – sokak simidi ¼ adet 25 gram
Kestane 2-3 orta boy 40–50 gram
Leblebi ½ Su bardağı 20 gram


Sebze Grubu Besin Değişimleri

Sebze grubu besinlerin içeriğindeki yüksek posa bağırsak faaliyetlerine yardımcı olup serbest radikallerin zararlı etkilerini önler.


YİYECEKLER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR
Bamya(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Brokoli(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Ebegümeci(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Ispanak(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
KARNABAHAR(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Lahana(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Mantar 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Patlıcan(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Pazı(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Semizotu(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Taze Fasulye(Pişmiş) 8 Yemek Kaşığı 200 gr
Bakla 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Bezelye 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Enginar 1 Orta Boy 100 gr
Havuç 4 Yemek Kaşığı 100 gr
Kereviz 4 Yemek Kaşığı 100 gr

Meyve Grubu Besin Değişimleri

Meyve grubu besinler A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum başta olmak üzere vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir, bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.


YİYECEKLER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR
Elma 1 küçük boy 120 gram
Armut ½ orta boy 120 gram
Portakal 1 orta boy 120 gram
Greyfurt ½ büyük boy 150 gram
Turunç 1 orta boy 120 gram
Muz ½ orta boy 60 gram
Kivi 1 orta boy 120 gram
Ananas (taze) 3 halka 120 gram
Ayva ¼ orta boy 100 gram
Nar ½ orta boy 100 gram
Üzüm 15 iri tane 100 gram
Yenidünya (malta eriği) 6 adet 100 gram
Kayısı (taze) 3-4 adet 120 gram
İncir 1 adet 100 gram
Kiraz 12 adet küçük – 8 adet iri 90 gram
Çilek 8 adet iri 150 gram
Şeftali 1 orta boy 120 gram
Kavun 1 ince dilim (boydan boya) 200 gram
Karpuz 1 ince dilim (boydan boya) 200 gram
Ahududu ¾ su bardağı 120 gram

Yağ Grubu Besin Değişimleri

Yağ grubunda alınacak olan besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinmesine göre kişiye özel değişiklik göstermektedir.


YİYECEKLER ORTALAMA ÖLÇÜ MİKTAR
Zeytin 5 adet 15 gr
Bitkisel sıvı yağ 1 tatlı kaşığı 5 gr
Margarin 1 tatlı kaşığı 5 gr
Tereyağ 1 tatlı kaşığı 5 gr
Ceviz içi 2 adet 8 gr
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği 1 yemek kaşığı 10 gr
Badem içi 3-4 adet 10 gr
Fındık içi 7-8 adet 10 gr
Kaymak 1 yemek kaşığı 10 gr
Mayonez 1 tatlı kaşığı 5 gr


Listelerde birbiri yerine kullanılabilecek besinleri ve miktarlarını görüyoruz. Rafinera sisteminde menüler bu değişim listeleri ve günlük alınması gereken miktarlar doğrultusunda oluşturulup sizlere ulaşmaktadır.

Ne? Ne kadar? Kaç kalori? kısmımızdan daha ayrıntılı olarak besin tablolarına ulaşabilirsiniz.

Dyt. Mine BİLGE