Planlanan beslenme programlarında neyin yerine ne yiyebileceğimiz sorusuna olan cevapları pratikleştirmek için besin değişim listeleri hazırlanmıştır. Besin değişim listeleri, enerji ve besin ögeleri eşit olan besinlerin aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur.
Değişimler; süt, et, ekmek, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağ olmak üzere 7 gruptur. Bu gruplardan herhangi birinde yer alan besinler listede belirtilen miktarlarda olmak şartıyla kendi grupları içerisinde birbirlerinin yerine kullanılabilirler. İşte besin değişim listeleri:
Süt Grubu Besin Değişimleri
Başta kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içerirler. Tüm yaş grubundaki bireylerin her gün düzenli olarak beslenme programlarına eklemeleri gereken, kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içermektedir.
|
YİYECEK ADI |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR |
|
Süt |
1 Su bardağı |
200 ml |
|
Yoğurt |
1 Su bardağı(1 kase) |
200 gram |
|
Süzme yoğurt |
2 yemek kaşığı dolusu |
50 gram |
|
Ayran |
2 Su bardağı |
330–400 ml |
|
Kefir |
1 Su bardağı (200 ml) |
1 Su bardağı süt |
|
Probiyotik Yoğurt (sade) |
1 kutu (125 gr) |
½ Su bardağı süt |
Et Grubu Besin Değişimleri
Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu, B12 vitamini içeren en önemli besin kaynaklarıdır.
|
YİYECEK ADI |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR (pişmiş) |
|
Kıyma |
1 yemek kaşığı dolusu |
30 gram |
|
Köfte |
1 avuç içi büyüklükte |
30 gram |
|
Kuşbaşı |
3–4 adet |
30 gram |
|
Bonfile |
1 küçük boy |
30 gram |
|
Nuar |
1 ince dilim |
30 gram |
|
Tavuk Göğüs (beyaz et,derisiz) |
2 yumurta büyüklüğünde |
70 gram |
|
Hindi eti/Ördek / Kaz |
1 yumurta büyüklüğünde |
40 gram |
|
Yumurta |
1 adet |
50 gram |
|
Alabalık |
1 yumurta büyüklüğünde |
40 gram |
|
Levrek |
2 yumurta büyüklüğünde |
70 gram |
|
Lüfer |
1 yumurta büyüklüğünde |
40 gram |
|
Mezgit |
1 yumurta büyüklüğünde |
40 gram |
|
Hamsi |
1 yumurta büyüklüğünde |
40 gram |
|
Somon |
½ küçük dilim |
30 gram |
|
Midye |
5 adet |
60 gram |
|
Karides |
5 adet |
60 gram |
|
Kalamar |
5 adet |
60 gram |
|
Ton balığı |
1 yemek kaşığı dolusu |
30 gram |
|
Beyaz Peynir |
1 kibrit kutusu |
30 gram |
|
Labne Peyniri |
1 kibrit kutusu |
30 gram |
|
Dil Peyniri |
1 kibrit kutusu |
30 gram |
|
Lor Peyniri |
2 yemek kaşığı |
25 gram |
|
Üçgen Karper Peynir (light) |
2 adet |
50 gram |
|
Otlu Peynir |
2/3 kibrit kutusu |
20 gram |
|
Rokfor Peyniri |
2/3 kibrit kutusu |
20 gram |
|
Hellim Peyniri |
1 kibrit kutusu |
30 gram |
|
Mozzarella |
1 kibrit kutusu |
30 gram |
|
Parmesan |
½ kibrit kutusu |
15 gram |
|
Sucuk |
4 ince halka |
30 gram |
|
Salam |
2 ince dilim |
30 gram |
|
Pastırma |
2 ince dilim |
30 gram |
|
Hindi/piliç jambon |
3 dilim |
40 gram |
Kurubaklagil Grubu Besin Değişimleri
|
YİYECEKLER |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR |
|
Nohut |
4 - 5 yemek kaşığı |
25 gram |
|
Kuru Fasulye |
4 - 5 yemek kaşığı |
25 gram |
|
Mercimek |
4 - 5 yemek kaşığı |
25 gram |
|
Börülce |
4 - 5 yemek kaşığı |
25 gram |
|
Barbunya |
4 - 5 yemek kaşığı |
25 gram |
Ekmek Grubu Besin Değişimleri
Özellikle rafine edilmemiş tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55'ini karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler programımızda ağırlıklı olarak yer almaktadır.
|
YİYECEKLER |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR |
|
Ekmek (kepek,buğday,çavdar,mısır) |
1 ince dilim |
25 gram |
|
Çorba |
1 küçük kase(1 orta boy kepçe) |
160-200 gram |
|
Pirinç/bulgur pilavı |
2 yemek kaşığı dolusu |
45-50 gram |
|
Erişte – Makarna |
2 yemek kaşığı dolusu |
45-50 gram |
|
Haşlanmış patates |
1 küçük boy |
90 gram |
|
Haşlanmış mısır (tane) |
2 yemek kaşığı |
40 gram |
|
Kahvaltılık gevrek/yulaf ezmesi |
2 yemek kaşığı (tepeleme) |
20 gram |
|
Patlamış mısır (yağsız) |
1 Su bardağı |
20 gram |
|
Galeta |
2 adet |
20 gram |
|
Simit (susamlı) – sokak simidi |
¼ adet |
25 gram |
|
Kestane |
2-3 orta boy |
40–50 gram |
|
Leblebi |
½ Su bardağı |
20 gram |
Sebze Grubu Besin Değişimleri
Sebze grubu besinlerin içeriğindeki yüksek posa, bağırsak faaliyetlerine yardımcı olup serbest radikallerin zararlı etkilerini önler.
|
YİYECEKLER |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR |
|
Bamya(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Brokoli(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Ebegümeci(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Ispanak(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
KARNABAHAR(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Lahana(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Mantar |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Patlıcan(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Pazı(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Semizotu(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Taze Fasulye(Pişmiş) |
8 Yemek Kaşığı |
200 gr |
|
Bakla |
4 Yemek Kaşığı |
100 gr |
|
Bezelye |
4 Yemek Kaşığı |
100 gr |
|
Enginar |
1 Orta Boy |
100 gr |
|
Havuç |
4 Yemek Kaşığı |
100 gr |
|
Kereviz |
4 Yemek Kaşığı |
100 gr |
Meyve Grubu Besin Değişimleri
Meyve grubu besinler A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum başta olmak üzere vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir; bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.
|
YİYECEKLER |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR |
|
Elma |
1 küçük boy |
120 gram |
|
Armut |
½ orta boy |
120 gram |
|
Portakal |
1 orta boy |
120 gram |
|
Greyfurt |
½ büyük boy |
150 gram |
|
Turunç |
1 orta boy |
120 gram |
|
Muz |
½ orta boy |
60 gram |
|
Kivi |
1 orta boy |
120 gram |
|
Ananas (taze) |
3 halka |
120 gram |
|
Ayva |
¼ orta boy |
100 gram |
|
Nar |
½ orta boy |
100 gram |
|
Üzüm |
15 iri tane |
100 gram |
|
Yenidünya (malta eriği) |
6 adet |
100 gram |
|
Kayısı (taze) |
3-4 adet |
120 gram |
|
İncir |
1 adet |
100 gram |
|
Kiraz |
12 adet küçük – 8 adet iri |
90 gram |
|
Çilek |
8 adet iri |
150 gram |
|
Şeftali |
1 orta boy |
120 gram |
|
Kavun |
1 ince dilim (boydan boya) |
200 gram |
|
Karpuz |
1 ince dilim (boydan boya) |
200 gram |
|
Ahududu |
¾ su bardağı |
120 gram |
Yağ Grubu Besin Değişimleri
Yağ grubu besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinimine göre kişiye özel değişiklik göstermektedir.
|
YİYECEKLER |
ORTALAMA ÖLÇÜ |
MİKTAR |
|
Zeytin |
5 adet |
15 gr |
|
Bitkisel sıvı yağ |
1 tatlı kaşığı |
5 gr |
|
Margarin |
1 tatlı kaşığı |
5 gr |
|
Tereyağ |
1 tatlı kaşığı |
5 gr |
|
Ceviz içi |
2 adet |
8 gr |
|
Ay çekirdeği, kabak çekirdeği |
1 yemek kaşığı |
10 gr |
|
Badem içi |
3-4 adet |
10 gr |
|
Fındık içi |
7-8 adet |
10 gr |
|
Kaymak |
1 yemek kaşığı |
10 gr |
|
Mayonez |
1 tatlı kaşığı |
5 gr |
Listelerde birbiri yerine kullanılabilecek besinleri ve miktarlarını görüyoruz. Rafinera sisteminde menüler, bu değişim listeleri ve günlük alınması gereken miktarlar doğrultusunda oluşturulup sizlere ulaşmaktadır. Ne? Ne kadar? Kaç kalori? kısmımızdan daha ayrıntılı olarak besin tablolarına ulaşabilirsiniz.
Dyt. Mine Bilge Sefacı
