Rafinera Blog

Eğitici ve öğretici bilgiler bulabileceğiniz bir diyet ansiklopedisi

Besin Değişim Listeleri

Besin Değişim Listeleri
Diyete Başla Kilo Kontrolü Sağlıklı 5 Öğün Diyetisyen Desteği Uygun Fiyat Kapıya Teslim

Planlanan beslenme programlarında neyin yerine ne yiyebileceğimiz sorusuna olan cevapları pratikleştirmek için besin değişim listeleri hazırlanmıştır. Besin değişim listeleri, enerji ve besin ögeleri eşit olan besinlerin aynı grupta toplanması ile oluşturulmuştur. 

Değişimler; süt, et, ekmek, sebze, meyve, kurubaklagil ve yağ olmak üzere 7 gruptur. Bu gruplardan herhangi birinde yer alan besinler listede belirtilen miktarlarda olmak şartıyla kendi grupları içerisinde birbirlerinin yerine kullanılabilirler. İşte besin değişim listeleri:

Süt Grubu Besin Değişimleri

Başta kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içerirler. Tüm yaş grubundaki bireylerin her gün düzenli olarak beslenme programlarına eklemeleri gereken, kalsiyum, fosfor ve protein kaynağı olan süt grubu besinler birçok besin öğesini içermektedir. 

YİYECEK ADI

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR

Süt

1 Su bardağı

200 ml

Yoğurt

1 Su bardağı(1 kase)

200 gram

Süzme yoğurt

2 yemek kaşığı dolusu

50 gram

Ayran

2 Su bardağı

330–400 ml

Kefir

1 Su bardağı (200 ml)

1 Su bardağı süt

Probiyotik Yoğurt (sade)

1 kutu (125 gr)

½ Su bardağı süt

Et Grubu Besin Değişimleri

Protein ve mineraller yönünden zengin olan et grubu, B12 vitamini içeren en önemli besin kaynaklarıdır.

YİYECEK ADI

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR (pişmiş)

Kıyma

1 yemek kaşığı dolusu

30 gram

Köfte

1 avuç içi büyüklükte

30 gram

Kuşbaşı

3–4 adet

30 gram

Bonfile

1 küçük boy

30 gram

Nuar

1 ince dilim

30 gram

Tavuk Göğüs (beyaz et,derisiz)

2 yumurta büyüklüğünde

70 gram

Hindi eti/Ördek / Kaz

1 yumurta büyüklüğünde

40 gram

Yumurta

1 adet

50 gram

Alabalık

1 yumurta büyüklüğünde

40 gram

Levrek

2 yumurta büyüklüğünde

70 gram

Lüfer

1 yumurta büyüklüğünde

40 gram

Mezgit

1 yumurta büyüklüğünde

40 gram

Hamsi

1 yumurta büyüklüğünde

40 gram

Somon

½ küçük dilim

30 gram

Midye

5 adet

60 gram

Karides

5 adet

60 gram

Kalamar

5 adet

60 gram

Ton balığı

1 yemek kaşığı dolusu

30 gram

Beyaz Peynir

1 kibrit kutusu

30 gram

Labne Peyniri

1 kibrit kutusu

30 gram

Dil Peyniri

1 kibrit kutusu

30 gram

Lor Peyniri

2 yemek kaşığı

25 gram

Üçgen Karper Peynir (light)

2 adet

50 gram

Otlu Peynir

2/3 kibrit kutusu

20 gram

Rokfor Peyniri

2/3 kibrit kutusu

20 gram

Hellim Peyniri

1 kibrit kutusu

30 gram

Mozzarella

1 kibrit kutusu

30 gram

Parmesan

½ kibrit kutusu

15 gram

Sucuk

4 ince halka

30 gram

Salam

2 ince dilim

30 gram

Pastırma

2 ince dilim

30 gram

Hindi/piliç jambon

3 dilim

40 gram

Kurubaklagil Grubu Besin Değişimleri

YİYECEKLER

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR

Nohut

4 - 5 yemek kaşığı

25 gram

Kuru Fasulye

4 - 5 yemek kaşığı

25 gram

Mercimek

4 - 5 yemek kaşığı

25 gram

Börülce

4 - 5 yemek kaşığı

25 gram

Barbunya

4 - 5 yemek kaşığı

25 gram

Ekmek Grubu Besin Değişimleri

Özellikle rafine edilmemiş tahıllar diyet lifi yönünden zengin oldukları için kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Sağlıklı beslenmede günlük enerji ihtiyacının %50-55'ini karbonhidratlardan sağladığımız için karbonhidrat kaynağı olan ekmek grubu besinler programımızda ağırlıklı olarak yer almaktadır.

YİYECEKLER

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR

Ekmek (kepek,buğday,çavdar,mısır)

1 ince dilim

25 gram

Çorba

1 küçük kase(1 orta boy kepçe)

160-200 gram

Pirinç/bulgur pilavı

2 yemek kaşığı dolusu

45-50 gram

Erişte – Makarna

2 yemek kaşığı dolusu

45-50 gram

Haşlanmış patates

1 küçük boy

90 gram

Haşlanmış mısır (tane)

2 yemek kaşığı

40 gram

Kahvaltılık gevrek/yulaf ezmesi

2 yemek kaşığı (tepeleme)

20 gram

Patlamış mısır (yağsız)

1 Su bardağı

20 gram

Galeta

2 adet

20 gram

Simit (susamlı) – sokak simidi

¼ adet

25 gram

Kestane

2-3 orta boy

40–50 gram

Leblebi

½ Su bardağı

20 gram

Sebze Grubu Besin Değişimleri

Sebze grubu besinlerin içeriğindeki yüksek posa, bağırsak faaliyetlerine yardımcı olup serbest radikallerin zararlı etkilerini önler.

YİYECEKLER

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR

Bamya(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Brokoli(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Ebegümeci(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Ispanak(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

KARNABAHAR(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Lahana(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Mantar

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Patlıcan(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Pazı(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Semizotu(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Taze Fasulye(Pişmiş)

8 Yemek Kaşığı

200 gr

Bakla

4 Yemek Kaşığı

100 gr

Bezelye

4 Yemek Kaşığı

100 gr

Enginar

1 Orta Boy

100 gr

Havuç

4 Yemek Kaşığı

100 gr

Kereviz

4 Yemek Kaşığı

100 gr

Meyve Grubu Besin Değişimleri

Meyve grubu besinler A ve C vitaminleri, folik asit ve potasyum başta olmak üzere vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir; bu da bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.

YİYECEKLER

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR

Elma

1 küçük boy

120 gram

Armut

½ orta boy

120 gram

Portakal

1 orta boy

120 gram

Greyfurt

½ büyük boy

150 gram

Turunç

1 orta boy

120 gram

Muz

½ orta boy

60 gram

Kivi

1 orta boy

120 gram

Ananas (taze)

3 halka

120 gram

Ayva

¼ orta boy

100 gram

Nar

½ orta boy

100 gram

Üzüm

15 iri tane

100 gram

Yenidünya (malta eriği)

6 adet

100 gram

Kayısı (taze)

3-4 adet

120 gram

İncir

1 adet

100 gram

Kiraz

12 adet küçük – 8 adet iri

90 gram

Çilek

8 adet iri

150 gram

Şeftali

1 orta boy

120 gram

Kavun

1 ince dilim (boydan boya)

200 gram

Karpuz

1 ince dilim (boydan boya)

200 gram

Ahududu

¾ su bardağı

120 gram

Yağ Grubu Besin Değişimleri

Yağ grubu besinlerin enerji değeri çok yüksek olduğundan, günlük alınması gereken porsiyon miktarı enerji gereksinimine göre kişiye özel değişiklik göstermektedir.

YİYECEKLER

ORTALAMA ÖLÇÜ

MİKTAR

Zeytin

5 adet

15 gr

Bitkisel sıvı yağ

1 tatlı kaşığı

5 gr

Margarin

1 tatlı kaşığı

5 gr

Tereyağ

1 tatlı kaşığı

5 gr

Ceviz içi

2 adet

8 gr

Ay çekirdeği, kabak çekirdeği

1 yemek kaşığı

10 gr

Badem içi

3-4 adet

10 gr

Fındık içi

7-8 adet

10 gr

Kaymak

1 yemek kaşığı

10 gr

Mayonez

1 tatlı kaşığı

5 gr

Listelerde birbiri yerine kullanılabilecek besinleri ve miktarlarını görüyoruz. Rafinera sisteminde menüler, bu değişim listeleri ve günlük alınması gereken miktarlar doğrultusunda oluşturulup sizlere ulaşmaktadır. Ne? Ne kadar? Kaç kalori? kısmımızdan daha ayrıntılı olarak besin tablolarına ulaşabilirsiniz.

Dyt. Mine Bilge Sefacı

 

 

Diyete Başla Kilo Kontrolü Sağlıklı 5 Öğün Diyetisyen Desteği Uygun Fiyat Kapıya Teslim