Bazal Metabolizma Hızı Hesaplaması
Bazal metabolizma hızı kişinin 24 saat süresince hiçbir fiziksel aktivite yapmadan, dinlenir vaziyette hayati fonksiyonlarının devamı için harcadığı enerjidir.
Harris-Benedict yöntemiyle bazal metabolizma hesaplaması, kişinin boy, ağırlık ve yaş parametreleri kullanılarak yapılır. Harris-Benedict yöntemine göre aşağıdaki formülasyon ile bazal metabolizma hızınızı hesaplayabilirsiniz.
Formüldeki kısaltmalar;
A: Vücut ağırlığı (kg),
B: Boy (cm),
Y: Yaş
Erkek Bazal Metabolizma Hızı:
66.5 + (13.75 x A) + (5 x B) - (6.75 x Y)
655.1 + ( 9.56 x A) + (1.85 x B) - (4.68 x Y)
Günlük almanız gereken kalori miktarı hesaplamasında buradan çıkan bazal metabolizma hızınız kullanılacaktır.
Vücut Kütle Endeksi (Body Mass Index- BMI) Hesaplaması
BMI hesaplaması şişmanlık veya zayıflık ölçütü olarak kullanılan önemli bir yöntemdir. Şu şekilde hesaplanır.
BMI = Ağırlık (kg) / Boyun Karesi (metre)
Bulduğunuz BMI’nıza aşağıda bulunan tablodan bakarak, çarpım oranınızı bulmanız gerekmektedir.
|
Erkekler |
Kadınlar |
Risk Faktörü |
Çarpım Oranı |
|
21'den düşük |
19'dan düşük |
Zayıf- riskli |
1,1 |
|
21 - 27 arası |
19 - 26 arası |
Normal- risk yok |
1 |
|
27 - 28 arası |
26 - 27 arası |
Hafif Şişmanlık- az riskli |
0,95 |
|
28 - 31 arası |
27 - 32 arası |
Şişman-riskli |
0,85 |
|
31 - 45 arası |
32 - 45 arası |
Çok şişman- büyük riskli |
0,75 |
|
45 üzeri |
45 üzeri |
Aşırı şişman- çok büyük riskli |
0,65 |
Günlük almanız gereken kalori hesaplamasında buradan çıkan BMI çarpım oranınız kullanılacaktır.
Haftalık Egzersiz Çarpım Oranı Hesaplaması
Haftalık egzersiz çarpım oranı ile haftalık hareketliliğiniz doğrultusunda yaktığınız kaloriye uygun bir çarpım oranı bulunur. Aşağıdaki tabloya göre bu çarpım oranınızı belirleyebilirsiniz
|
Durum |
Detay Tanım |
Çarpım Oranı |
|
Yatan |
Hasta |
1,15 |
|
Hareketsiz |
Spor yapmayan |
1,2 |
|
Orta Hareketli |
Haftada 2 gün ve daha az spor yapan |
1,3 |
|
Hareketli |
Haftada 3 gün veya daha fazla spor yapan |
1,4 |
Günlük almanız gereken kalori hesaplamasında buradan çıkan haftalık egzersiz çarpım oranınız kullanılacaktır.
Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı Hesaplaması
Günlük almanız gereken kalori miktarı hesaplamasını şu şekilde
yapabilirsiniz:
|
Bazal Metabolizma Hızı |
X |
BMI çarpım oranı |
X |
Haftalık egsersiz çarpım oranı |
= |
Günlük Kalori Miktarı |
Örnek Hesaplama:
Deniz Hanım 30 yaşında, 168 boyunda, 54 kg. ağırlığında, spor yapmayan ve ofis içerisinde masa başında çalışan bir kişi. Deniz Hanım’ın fiziki verileri ve aktivite durumu ile günlük alması gereken kalori miktarını aşağıdaki şekilde hesaplayabiliriz.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplaması
655.1 + ( 9.56 x 54) + (1.85 x 168) - (4.68 x 30) = 1342
Vücut Kütle Endeksi (Body Mass Index- BMI) Hesaplaması
54 / (1,68*1,68)= 19,13
Risk Faktörü: Normal / Risk yok
Çarpım oranı = 1
Haftalık Egzersiz Çarpım Oranı Hesaplaması
Durum= Hareketsiz-spor yapmıyor
Çarpım oranı=1,2
Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarı Hesaplama
1342x1x1,2=1610 kcal
SONUÇ: Deniz Hanım’ın sağlıklı beslenerek sahip olduğu kiloyu koruması için günlük ortalamada 1610 kcal alması gerekmektedir.