1-İleri Hamle - Forward Lunges

Bu egzersiz kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırmak üzere tasarlanmıştır.

Koşu içeren sporlardan veya spor salonunda çalışmadan önce vücudunuzu ısıtmak için yapabileceğiniz çok uygun bir egzersizdir.

Bu egzersize başlarken ayaklarınız arasında 1 ayak mesafesi bıraktığınızdan, sırtınızın dik ve ayaklarınız birbirine paralel durduğundan emin olun.Pozisyonunuzu aldıktan sonra, bir adımınızı ileri atın ve vücudunuzu dizleriniz 90 derece açıya varana kadar yavaşça aşağıya indirin. Dengenizi kaybetmemeye özen göstererek bütün ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Birkaç saniye sonra tekrar yavaşça doğrulun ve eski pozisyonunuza dönün. Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrar edin ve tüm hareketi tekrarlayın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi toplam 2 dk. boyunca sırasıyla her iki bacağınızı da kullanarak tekrarlayın.

Not: Attığınız adımlarda ayaklarınızı farklı yönlere doğru çevirerek, bacaklarınızın ve kalçanızın farklı kaslarını çalıştırabilirsiniz.
 

2-Omuzdan Kol Çevirme - Arm Circles

Bu egzersiz tüm omuz çevrenizdeki kaslara odaklanmaktadır.

Uygulayacağınız bir yağ yakma programından önce kaslarınızı ısıtmak üzere yapılacak eşsiz bir egzersizdir.

Egzersiz başlangıcında ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı vücudunuz T şekli alacak biçimde 2 yana uzatın. Ardında kollarınızı yavaşça her iki yöne çevirerek havada küçük daireler çizin. Birkaç tekrardan sonra, havada çizdiğiniz daireleri büyüterek aynı egzersizi tekrar edin. Egzersizinizi bitirirken vücudunuzu başlangıçtaki “T” pozisyonuna döndürün. Nefes alıp verin ve kollarınızı indirin.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi toplam 2 dk. boyunca her iki kolunuz ile aynı anda tekrarlayın.

Not: Kollarınız ile çizdiğiniz dairelerin boyutlarını değiştirirken aynı zamanda yaptığınız tekrarların sayısını da değiştirmenizi faydalı olacaktır.
 

3-Bank Pozisyonunda Yukarı Tekme - Hip Extension Back Leg Raises

Bu egzersiz kalça eklemlerinizi çalıştırmaktadır.

Egzersize başlamadan önce resimde görüldüğü gibi elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Sağ bacağınızı yanınıza uzatarak iyice gerin. Dengenizi kaybetmemeye özen göstererek bacağınızı geriye doğru havaya kaldırın. Bacağınızı 2 saniye havada tuttuktan sonra indirin ve aynı hareketi diğer bacağınızla yaparak hareketinizin birinci tekrarını tamamlayın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Her 2 bacağı sırasıyla kullanarak 20 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.
 

4-Bank Pozisyonunda Yana Tekme - Hip Extension Side Leg Raises

Bu egzersiz kalça eklemlerinizi çalıştırmaktadır.

Egzersize başlamadan önce resimde görüldüğü gibi elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durun. Sağ bacağınızı yanınıza uzatarak iyice gerin. Dengenizi kaybetmemeye özen göstererek bacağınızı yana doğru uzatın. Bacağınızı 2 saniye yanda tuttuktan sonra indirin ve aynı hareketi diğer bacağınızla yaparak hareketinizin birinci tekrarını tamamlayın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Her 2 bacağı sırasıyla kullanarak 20 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.
 

5-Yan Yatar Pozisyonda Bacak Kaldırma - Lying Adducution

Bu egzersiz kalça ve iç baldırlarınızın çalışmasını sağlar.

Egzersize başlamadan önce resimdeki gibi yan pozisyonda yatın, ellerinizi önünüze koyun, sol ayağınızı düz uzatın ve sağ bacağınızı kırarak sol bacağınızın önüne koyun.
Sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. havada tutun ve indirin. Sol bacağınızla bu hareketi 20 kez tekrar ettikten sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer yönde yapın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Her 2 bacağı sırasıyla kullanarak 20 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.
 

6-Köprü - Bridges

Bu egzersiz kalça eklemlerini, baldırları ve karnı çalıştırmaktadır.

Egzersize başlamadan önde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi yere 90 derecelik açı olacak şekilde kırın. Kollarınızı iki yana avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde yerleştirin.

Derin nefes alın ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp. 2 sn. kadar köprü şeklini alarak durun ve daha sonra nefesinizi verirken yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Köprü hareketini 20 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.
 

7-Yarım Mekik - Straight Arm Crunch

Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Egzersize başlamadan önce sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı resimdeki gibi yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi uzatın.
Kollarınız önde ve havada, öne doğru sırtınızı yerden kaldırın ve 2-3 saniye kadar bu pozisyonda durduktan sonra, yavaşça tekrar sırtınızı yere indirin.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
 

8- Çapraz Mekik - Modified Elbow to Knee Crunch

Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Egzersize başlamadan evvel sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı resimde görüldüğü gibi yere 70 derece açı yapacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine atın. Daha sonra sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek şekilde kalkıp inin.
Aynı hareketi diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
 

9-Dirsekler Yerde Beklemeli Şınav - The Plank

Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Egzersize başlamadan önce karnınızın üzerinde, dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar pozisyonda resimde görüldüğü gibi yere uzanın. Ayaklarınızın bitişik olduğundan emin olun.
Egzersize başlamak için, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde vücudunuzu kaldırın ve bu pozisyonu 30 sn. kadar koruyun. Karnınızı sıkı tutun, diz kapaklarınız yere değmesin. Kalçanızı kaldırmamaya, vücudunuzu gergin ve düz tutmaya dikkat edin.
Yavaşça vücudunuzu indirin ve eski pozisyonunuzu alın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

30 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
 

10-Yatarak Pedal Çevirme - Bicycle Crunches

Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmıştır.

Egzersize başlamadan evvel sırt üstü uzanın, bacaklarınızı resimdeki gibi 90 derece açı yaratacak şekilde kaldırın ve havada tutun. Kollarınızı kafanızın altına koyun.

Sol bacağınızı ileri doğru yere çapraz olacak biçimde uzatın ve sol dirseğinizi öne kalkarak sağ diz kapağınıza değdirin. Tekrar sırtınız üzerine geri inin. Ardından sol bacağınızı tekrar 90 derece bükülü pozisyona getirerek, aynı esnada sağ bacağınızı yere çapraz bir biçimde ileriye uzatın ve sağ dirseğiniz ile sol diz kapağınıza değecek şekilde öne bükülün.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi 1 dk.’lık 2 set halinde tekrarlayın.

11-Ters Mekik - Back Extension

Bu egzersiz sırt kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır.

Egzersize başlamadan önce resimde görüldüğü gibi yüzünüz yere gelecek şekilde, ellerinizi alnınızın altına alarak, bacaklarınız bitişik pozisyonda yere uzanın.
Nefesinizi vererek ellerinizi ve kafanızı aynı anda geriye kaldırın, 2 saniye o şekilde durduktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün. Aynı hareketi tekrar edin.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi 15 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.
 

12-Yerde Yüzme - Swimming

Bu egzersiz sırt ve kalçanızı çalıştırmanın kolay ve basit bir yoludur.

Yüz üstü yatarak bacaklarınızı ve kollarınızı gergin bir şekilde uzatın.
Önce sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yerden kaldırın, daha sonra sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı şekilde yerden kaldırarak bu hareketi tekrar edin. Bu esnada düzenli nefes almaya dikkat edin.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Egzersizi her seferinde 5 sn. havada bekleyerek, 8 tekrardan 2 set olarak tekrarlayın.
 

13-Diz Yerde Şinav - Knee Push Ups

Bu egzersiz kolay bir şınav yöntemidir.

Egzersize başlarken dizleriniz yerde, vücudunuz yere 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde şınav pozisyonu alın.
Nefes alın ve nefesinizi verirken karnınızı sıkı tutun, kollarınızı dirseklerinizden kırarak yere inin ve kalkın. Hareket esnasında vücudunuzun üst kısmı yere yaklaşsın ancak değmesin. Yere indiğinizde 2 sn. durun ve nefes alarak eski pozisyonunuza dönün.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi 2 set halinde yapabildiğiniz kadar tekrar edin.
 

14-Ters Beklemeli Şınav - Reverse Plank

Bu egzersiz sırtınızı, triseplerinizi ve omuzlarınızı çalıştırır.

Resimde gördüğünüz üzere şeklinizi alın ve kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın. Hareketi yaparken karnınızın kasıldığını hissedin.
Kollarınız dimdik olduğunda 30 sn. kadar bekleyerek eski pozisyonunuza dönün.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi 30 sn.’lik 2 set halinde tekrarlayın.

Not: Bu egzersize devam ettikçe, kollarınızın üzerinde durma sürenizi artırın.
 

15-Boyun İtme - Elbow Side Stretch

Boyun için iki yana germe hareketidir.

Bu germe hareketine başlarken ayaklarınız omuz genişliğinizde açık olsun. Bir elinizi dirsekten bükerek resimdeki gibi kafanızın yanına koyun.
Başınızı kıvrık olmayan kolunuz tarafına bükerek sanki eliniz kafanızı o yöne itiyormuşçasına gerin. Boynunuzun gerildiğini hissettiğinizde 2 sn. kadar o şekilde durun ve başınızı eski pozisyonuna getirin. Aynı hareketi diğer yöne doğru da tekrarlayın.

Tavsiye edilen tekrar sayısı:

Hareketi dirence karşı boynu itme şeklinde 10 sn.’lik sürelerde 2 set halinde tekrarlayın.